Узнайте, какие продукты обязательно должны быть в вашем рационе
Что же нам стоит употреблять в пищу? Ответ прост: свежие, минимально обработанные продукты, которые питают как тело, так и дух. Подробнее об этом рассказали авторы Дзен-канала «Просто о жизни и воспитании».
Фрукты и ягоды: сладкий дар природы
Фрукты и ягоды богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Они укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение и даже замедляют процессы старения. Среди лучших вариантов:
Черника, богатая полифенолами, поддерживает здоровье сердца и когнитивные функции. Гранаты содержат соединения, способствующие омоложению клеток.
Финики - источник натуральных сахаров и необходимых минералов, идеально подходящих для энергетического подъёма.
Людям, следящим за уровнем сахара, лучше употреблять более сладкие фрукты, такие как бананы и виноград, в первой половине дня, чтобы организм мог эффективно перерабатывать натуральные сахара.
Магия полезных масел
Жиры - не враг, если речь идёт о полезных жирах. Два масла особенно полезны:
Сливочное масло (от коров травяного откорма) является источником жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Оно улучшает пищеварение и поддерживает гормональный баланс.
Оливковое масло первого отжима, основной продукт средиземноморской диеты, богато антиоксидантами и обладает противовоспалительными свойствами. Это отличная альтернатива обработанным растительным маслам.
Совет профессионалов: избегайте рафинированных подсолнечных или рапсовых масел, которые могут содержать вредные трансжиры. Заменяйте их оливковым маслом по возможности.
Овощи: основа здорового рациона
Чем красочнее ваша тарелка, тем лучше. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста кале и белокочанная капуста, содержат соединения, которые помогают защитить организм от рака. Листовая зелень богата железом и фолиевой кислотой, необходимыми для энергии и общего здоровья.
Чтобы получить максимум пользы от овощей, употребляйте их по сезону и покупайте у проверенных поставщиков. Чем меньше химикатов и пестицидов, тем лучше.
Орехи: маленькие, да удаленькие
Орехи - идеальный природный перекус. Они богаты белком, полезными жирами и необходимыми минералами, такими как магний и цинк. Вот несколько отличных вариантов:
Миндаль полезен для здоровья мозга. Грецкие орехи содержат много омега-3 жирных кислот, полезных для сердца. Бразильские орехи – отличный источник селена, поддерживающего функцию щитовидной железы.
Поскольку орехи довольно калорийны, важно употреблять их в умеренных количествах - достаточно горсти в день.
Рыба и нежирное мясо - источники белка
Нашему организму необходим качественный белок для восстановления тканей и наращивания мышечной массы. Лучшие источники:
Жирная рыба (например, лосось и сардины) богата омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают работу мозга и уменьшают воспаление. Нежирное мясо (например, курица и индейка) - отличный источник белка, витаминов и минералов.
Говядина травяного откорма содержит больше полезных омега-3 и антиоксидантов, чем обычная говядина. По возможности выбирайте свежие продукты местного производства и избегайте сильно обработанного мяса.
Полезные углеводы: топливо для организма
Углеводы получили плохую репутацию, но не все углеводы одинаково полезны. Цельные, необработанные углеводы обеспечивают организм энергией и необходимыми питательными веществами. Лучшие варианты:
Цельные злаки (киноа, коричневый рис, овёс) - богаты клетчаткой и минералами. Бобовые (чечевица, нут, чёрная фасоль) - отличный источник растительного белка и клетчатки.
Тёмный шоколад (70% какао и выше) - не только удовольствие, но и источник антиоксидантов. С другой стороны, сильно обработанные углеводы, такие как белый хлеб и сладкие каши, не имеют высокой питательной ценности, и их следует употреблять в умеренных количествах.
Ранее мы рассказывали о том, как восстановить тонкие и ломкие ногти.
Дмитрий Новиков
Фото: Freepik