Узнайте, почему брокколи не стоит варить в кипятке
Овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи, известны своими полезными свойствами, включая способность снижать вероятность возникновения хронических заболеваний. Рацион, характерный для средиземноморской диеты и включающий большое количество крестоцветных, связывают с положительным влиянием на здоровье сердца и сосудов, метаболические нарушения и риск развития определенных видов рака.
Однако, чтобы получить максимальную пользу, важно правильно готовить эти овощи, сохраняя содержащиеся в них глюкозинолаты. Подробнее об этом рассказали авторы Дзен-канала «AgroXXI — для аграриев и дачников».
Глюкозинолаты (GSL) представляют собой соединения, содержащие серу, которые в основном встречаются в крестоцветных овощах, например, в брокколи, листовой капусте и брюссельской капусте. Они известны своими благотворными свойствами для здоровья.
После употребления, GSL подвергаются гидролизу под действием фермента мирозиназы, в результате чего образуются биоактивные вещества, такие как изотиоцианаты и специфические продукты распада индолглюкозинолатов. Эти соединения способствуют различным благоприятным эффектам, включая противораковое, противовоспалительное и кардиопротекторное действие.
Рекомендуемое суточное потребление крестоцветных овощей варьируется от 100 до 300 граммов, в зависимости от желаемых результатов для здоровья.
Исследования показали, что употребление 100-200 граммов крестоцветных овощей в день, включая брокколи и различные виды капусты, может значительно снизить риск рака, особенно рака легких и желудочно-кишечного тракта.
Аналогично, ежедневное употребление 200 граммов брокколи, цветной капусты и брюссельской капусты связывают с уменьшением риска колоректального и желудочного рака на 8-19%.
Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется употреблять 300 граммов крестоцветных овощей в день. Этот уровень потребления продемонстрировал значительную пользу, снижая систолическое артериальное давление и улучшая функцию сосудов у людей с умеренно повышенным давлением.
Даже небольшие порции, такие как 30 граммов брокколи и редиса в день, могут обеспечить защиту от некоторых видов рака, например, рака толстой кишки и молочной железы, благодаря высокой концентрации биоактивных соединений, таких как сульфорафан.
При домашней готовке происходит наибольшая потеря GSL из съедобных овощей. В полностью приготовленной брокколи биодоступность изотиоцианатов в три раза ниже, чем в сырых или слегка обработанных овощах. Кроме того, высокие температуры способствуют образованию нитрилов, а не изотиоцианатов.
Продолжительность приготовления также имеет решающее значение и должна быть сведена к минимуму, чтобы сохранить полезные свойства.
Сравнительный анализ различных методов приготовления показал, что содержание сульфорафана в брокколи снижается на 20% при приготовлении на пару, на 36% при обжаривании и на 88% при варке.
Варка приводит к значительному разрушению клеток и потере глюкозинолатов, при этом в капусте и брокколи отмечено снижение до 60%. При варке теряется до 57% глюкозинолатов, в то время как приготовление на пару позволяет сохранить эти соединения гораздо лучше, а бланширование вызывает лишь 18–36% потерь.
Это подчеркивает, насколько различные методы приготовления влияют на сохранение ценных глюкозинолатов.
В целом, бланширование или приготовление на пару способствуют лучшему сохранению питательных свойств крестоцветных овощей, в то время как варка, даже в течение короткого времени (1–10 минут) и при температуре от 50 °C до 100 °C, приводит к наихудшим результатам с точки зрения содержания глюкозинолатов из-за их растворимости в воде и легкой диффузии в воду, используемую для приготовления.
Исследования по приготовлению пищи в микроволновой печи показали, что этот метод может быть полезен для крестоцветных овощей, если использовать низкую мощность (540 Вт) и короткое время, а также избегать добавления воды. В таких условиях потери GSL составляют менее 18%, а мирозиназа остается активной, что способствует образованию изотиоцианатов, а не нитрилов.
Приготовление в микроволновой печи на низкой мощности сохраняет 82% глюкозинолатов, в то время как при варке брокколи сохраняется только 36%.
Недавнее исследование пяти различных крестоцветных овощей, включая различные виды капусты, брюссельскую капусту и брокколи, показало, что жарка на воздухе является подходящим методом приготовления, особенно для сохранения общего содержания флавоноидов и фенолов, хотя потери глюкозинолатов составили от 30% до 70%.
Ранее мы делились рецептом идеальной куриной грудки для бутербродов.
Дмитрий Новиков
Фото: Freepik