Узнайте, как сохранять свое тело в хорошей форме даже с возрастом
Сегодня поговорим о том, что дорого, красиво и имеет огромную ценность - о наших мышцах. Примерно к 30-40 годам большинство взрослых достигают пика развития своей мышечной массы. После этого, к сожалению, запускается необратимый процесс постепенного ухудшения.
Но его течение вполне реально замедлить! Подробнее об этом рассказали авторы Дзен-канала «Nice&Easy».
Стратегия сохранения мышечной массы.
Тренировки
Чем раньше вы начнете, тем лучше будет результат.
Доказано, что физическая активность благотворно влияет на силовые показатели, аэробную выносливость и синтез мышечного белка, а также повышает активность митохондрий как у молодых, так и у пожилых людей.
Ходьба, о которой мы говорили ранее, - это еще один прекрасный и естественный способ профилактики саркопении.
Увеличение общего количества белка в рационе
Белок – важнейший строительный материал для роста и восстановления мышечных волокон.
Исследования показывают, что 6% мужчин и 12% женщин старше 70 лет потребляют значительно меньше рекомендованной нормы в 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.
Но я бы сказала, что белок недооценивают и молодые люди!
Правильный выбор белковых продуктов
Не все источники аминокислот одинаково полезны! Об этом стоит помнить всегда. Наш организм способен синтезировать некоторые аминокислоты самостоятельно, но большую часть он должен получать из пищи, богатой белком.
Аминокислота лейцин играет важную роль в сохранении мышечной массы. Это незаменимая аминокислота, то есть организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов питания.
Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что обогащение рациона лейцином стимулирует синтез мышечного белка одинаково эффективно как у молодых, так и у пожилых людей.
Увеличение потребления омега-3 жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на метаболизм мышечных белков и митохондриальное здоровье. В 2011 году было проведено рандомизированное контролируемое исследование для оценки влияния добавок омега-3 жирных кислот на скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей.
Вывод оказался оптимистичным: добавление в рацион омега-3 жирных кислот повышает скорость синтеза мышечного белка у пожилых людей.
Гормональный баланс
Гормоны могут как поддерживать, так и истощать мышечную массу. Людям старше 40 лет важно ежегодно сдавать анализы крови для контроля этих показателей.
Необходимо знать свой уровень инсулина, гормона роста, ДГЭА, эстрогенов и тестостерона. Например, менопауза связана со снижением концентрации эстрадиола у женщин среднего и старшего возраста.
Контроль уровня витамина D
Исследования показывают, что низкий уровень витамина D в крови связан со снижением мышечной силы, повышенным риском падений и травм у пожилых людей.
При дефиците витамина D прием добавок – отличное решение. Увеличение количества противовоспалительных продуктов в рационе.
Увеличение количества противовоспалительных продуктов в рационе
Хроническое воспаление – один из важнейших факторов развития саркопении.
Жизненно необходимо отказаться от несбалансированного питания и добавить в свой рацион не только больше белка, но и листовую зелень, овощи, чернику, ананас, грецкие орехи, красную дикую рыбу и т.д.
Исключение из рациона продуктов, вызывающих воспаление
К ним относятся добавленный сахар, пшеничная мука, продукты глубокой переработки, искусственные ингредиенты, трансжиры, пережаренные жиры.
Отказ от алкоголя или существенное сокращение его потребления
Злоупотребление алкоголем крайне негативно влияет на мышцы, способствуя их повреждению и быстрому истощению.
Последствия регулярного употребления спиртных напитков весьма печальны: снижение мышечной массы, мышечные боли, судороги, нарушение координации движений. Алкоголь препятствует усвоению питательных веществ и создает воспалительные процессы.
Отказ от курения
Эта вредная привычка буквально «сжигает» мышцы.
Ранее мы рассказывали о том, как ухаживать за декабристами зимой.
Дмитрий Новиков
Фото: Freepik